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Acabo de llegar a Chile, donde estaré algo más de un mes realizando una estancia de investigación deportiva en varias universidades del país. Desde aquí escribiré las siguientes entregas de Aula de entrenamiento y dado el cambio horario al que me he visto sometido, la columna de hoy está dedicada al jet lag. Como sabemos, nos referimos al período de adaptación de un individuo que se da al realizar vuelos transoceánicos, con los consiguientes cambios horarios bruscos, que perturban nuestro reloj biológico y tienen consecuencias psicosomáticas, produciéndose una disminución notable del rendimiento físico y mental.

Dos grupos de neuronas situadas en el centro del cerebro en la base del hipotálamo, regulan los ciclos de 24 horas del cuerpo humano, a partir de la luz exterior que les llega de los ojos, la melatonina que segregamos y la actividad física y otros estímulos sensoriales del entorno.

Los expertos aseguran que en vuelos hacia el Oeste, como ha sido mí caso, el número de días para recuperarse suele ser de la mitad de los usos horarios cruzados. Es decir, que en unos tres días ya debo estar con un reloj biológico adaptado. Para la vuelta (hacia el Este), necesitaré un día más de recuperación.

Lo mejor para adaptarse al jet lag es exponerse a la luz en el lugar de destino a horas adecuadas y evitar la exposición en horas inapropiadas. Otras estrategias eficaces son practicar actividad física, consumo moderado de café y evitar dormir en los aviones, a no ser que sea de noche en la ciudad de destino. De cara a los Juegos Olímpicos de Sydney, se popularizó el consumo de la melatonina para mitigar los efectos del jet lag. Parece ser que puede colaborar positivamente para poder dormir si se toma a última hora de la tarde, pero sus beneficios todavía no están demostrados, ni los efectos secundarios que pueda tener.

El principal problema del jet lag es el desajuste del reloj biológico, es decir, no se debe confundir con los efectos del cansancio de un largo viaje en coche en el que no haya habido cambio horario. Porque el jet lag no sólo afecta al sueño, sino también a los niveles de distintas hormonas en la sangre, tránsito intestinal, temperatura corporal, capacidad de concentración y estado anímico. En deportistas, el jet lag puede ser muy negativo. Se pierden fuerza máxima, potencia anaeróbica, coordinación, concentración, motivación y aumenta la fatiga.

Los efectos de los viajes transoceánicos alteran el rendimiento físico: se pierde fuerza, motivación, concentración...